◎陳素蘭

　　當你需要花好幾個小時在床上翻來覆去才能睡著時，這種感覺著實令人沮喪。焦慮、壓力和過度的刺激是導致輾轉反側的部分因素。

　　為何會輾轉反側

　　焦慮：焦慮會增加入睡的難度。美國斯坦福大學醫學院的生物行為學家發現，軀體焦慮對睡眠質量有顯著的負面影響，加速運轉的頭腦也會讓身體感到不安，增加難以入睡的可能性。

　　壓力：壓力既會導致精神癥狀，也會引起軀體癥狀，這兩種癥狀都會增加入睡的難度。例如，如果你因為壓力大肌肉緊繃，就會發現自己的身體很難在床上放松。

　　受到過度刺激：手機、電視和其他電子設備發出的藍光，會延遲睡眠激素褪黑素的釋放。此外，來自臥室內外的巨大噪音也會刺激感覺器官。

　　不一致的睡眠安排：在沒感覺勞累時就睡覺，以及睡得太晚，都會影響睡眠質量。如果你在睡覺時還不夠累，或者太累了，就會發現自己很難放松和入睡。

　　白天睡得太多：白天的短暫小睡對健康有益。然而，白天睡的時間太多，會讓人在晚上更難入睡。

　　飲食不均衡：從食物中攝取的營養物質在褪黑素的生成，以及幫助其他調節睡眠的重要神經遞質方面起到了重要的作用。營養物質攝入不均衡會導致入睡困難和睡眠質量差。

　　潛在的健康隱患：包括不寧腿綜合征和睡眠呼吸暫停等。前者會造成雙腿有不斷運動的沖動，后者會造成呼吸在睡眠過程中中斷，均會讓人翻來覆去地睡不著覺。

　　如何避免輾轉反側

　　養成良好的睡眠衛生習慣能起到很大的幫助作用。

　　營造舒適的臥室：使用高品質的床墊和床上用品有助于塑造促進睡眠的良好氛圍，同時調低臥室的溫度，保持安靜。

　　練習放松技巧：放松技巧能減輕焦慮和壓力的精神與軀體不適癥狀。深呼吸、冥想和瑜伽，都有放松身體和促進睡眠的作用。

　　關閉電子設備：在睡前1小時就不再瀏覽任何電子設備的屏幕，用聽輕音樂來代替。

　　在白天保持活躍：經常鍛煉有助于提高睡眠質量。如果你發現自己在夜間精力過于充沛，就在白天多運動以增加疲勞感。

　　遵循一致的睡眠安排：有很多因素會對身體自然的睡眠和覺醒周期造成負面影響，包括出差旅行和熬夜等。遵循穩定一致的睡眠安排，每天都在同一時間就寢和起床。

　　飲食均衡：身體所需要的碳水化合物、蛋白質和其他營養物質對睡眠也起到了重要作用。難以入睡的人可以多吃些色氨酸、鎂、B族維生素含量高的助眠食物。